Choisir un complément

Une source de vitamine B12 fiable, c’est ce qui permet de prévenir ou de guérir une carence en vitamine B12 à coup sûr. Tous les compléments fabriqués à partir de cyanocobalamine fonctionnent à 100 %. Cette forme de vitamine B12 a l’avantage d’être stable, peu coûteuse. L’origine de la vitamine B12 est bactérienne.

Commençons par dénoncer les tentatives commerciales frauduleuses qui présentent la spiruline, le nori, la klamath, les graines germées ou la consoude comme des sources de vitamine B12. C’est faux : les essais humains ont clairement échoué. La choucroute, le tempeh, le miso, le kombucha, l’orge germée et le blé germé, les légumes bio, même peu nettoyés, ne peuvent pas prétendre prévenir ni guérir une carence en vitamine B12. De même, les alimentations crues n’ont jamais rendu personne autosuffisant en vitamine B12. Enfin, selon les lots, la chlorelle peut ne contenir aucune vitamine B12.

En plus d’avoir parfois été testées sur les animaux, les spécialités pharmaceutiques vendues en France présentent des posologies orales erronées. Une prise de 250 microgrammes (µg) de vitamine B12 tous les 10 jours ne couvre pas les besoins. Attention, certaines spécialités pharmaceutiques dosées à 250 µg par comprimé ne sont pas même végétaliennes (présence de lactose). Nous avons recueilli de nombreux témoignages de carence avec des apports de 1 000 µg tous les 10 jours (ampoules buvables), et même à raison d’une fois par semaine. Ces apports ne protègent donc pas la santé des véganes. La raison est parfaitement connue et expliquée.

Certaines marques affichent une composition végétalienne sans qu’on puisse s’assurer d’une conformité au véganisme. Les véganes peuvent donc se fier aux spécialités qui portent la marque végane internationale (licence de marque de la Vegan Society). Les vérifications sont extrêmement poussées, et les entreprises qui vendent les produits enregistrés n’ont jamais conduit de tests sur les animaux.

On trouve toutes sortes de dosages sur le marché concurrentiel des compléments alimentaires. Les entreprises préconisent généralement la consommation d’un comprimé par jour, quel qu’en soit le dosage : 100 ou 1 000 µg par exemple. C’est du gaspillage.

Les recommandations de la communauté scientifique végane internationale nous protègent et évitent le gaspillage. Mieux vaut donc choisir un complément qui permettra d’appliquer facilement l’une des posologies recommandées, soit quotidienne, soit hebdomadaire. Chaque personne est différente. Choisissez en fonction de votre rythme de vie. L’aide d’un réveil, programmé sur le téléphone (pour rappel), ou l’application d’une prise systématique de 10 µg au cours du petit déjeuner permettent d’éviter les oublis. D’autres préfèrent attribuer un jour de la semaine pour une prise de 2 000 µg, comme le samedi ou le dimanche.

Voici un petit rappel des recommandations de base. Le document de référence, publié par la communauté scientifique végane internationale et endossé par l’ensemble des organisations véganes majeures dans le monde, s’intitule Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12. Chaque végane doit se complémenter en choisissant de consommer, au choix :
• 1 µg trois fois par jour ;
• 10 µg une fois par jour ;
• 2 000 µg une fois par semaine.

Chacune de ces solutions offre exactement la même garantie de satisfaire les besoins quotidiens des adultes. Diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois. Diviser par deux seulement pour les enfants de 2 à 12 ans. Ensuite, les doses sont les mêmes que celles des adultes. Attention à réduire les comprimés en poudre, pour éviter que les enfants ne s’étouffent en avalant de travers.

Le coût de fabrication des compléments dépend principalement du nombre de comprimés, et non de leur dosage. La solution la moins chère que nous ayons trouvée revient environ à 3,30 € par an par adulte (frais de port compris). Elle consiste à acheter un flacon de 100 comprimés de cyanocobalamine dosés à 5 000 µg. C’est très pratique pour une prise tous les 15 jours. En Amérique, certains compléments reviennent à 3,00 $ par an par adulte.

Choisissez attentivement le goût de vos compléments, parce que le fait de mâcher aide à l’assimilation de la vitamine B12 (protéine R présente dans la salive). Il existe de très nombreux parfums, des comprimés, des gélules contenant de la poudre, des chewing-gums, des sprays buccaux ou nasaux, des gouttes et même des patchs, voire des bonbons. Attention, des carences nous ont été rapportées malgré l’utilisation d’un dentifrice enrichi, qui ne nous semble devoir être utilisé qu’en complément de solutions fiables.

Il est possible d’enrichir les préparations culinaires de la famille. Prévoyez large, car une cuisson au four détruit environ un tiers de la cyanocobalamine contenue. Le chauffage rapide d’un lait végane enrichi ne représente pas une perte plus importante. Parce qu’elles sont plus fragiles, l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine se prêtent probablement mal aux préparations culinaires. Les cuissons longues, mijotées ou à la poêle doivent être évitées par précaution, car elles peuvent détruire la majeure partie de la cyanocobalamine ajoutée. Les sauces au chocolat, les jus de fruits ou les glaces véganes peuvent être avantageusement enrichies, parce que ces préparations sont crues et fraîches.

Si vous avez acheté un complément qui ne correspond en rien aux recommandations du document de référence, la fréquence des prises est parfois difficile à déterminer. Les tableaux ci-dessous vous guident :

• Le tableau n^o 1 protège les personnes dont le système d’absorption active fonctionne.
• Le tableau n^o 2 protège les personnes qui éprouvent un dysfonctionnement du système d’absorption active (défaut de sécrétions salivaires, de facteur intrinsèque, d’enzymes pancréatiques, gastrectomie totale ou partielle, résection partielle ou totale de l’iléon, etc.).

Rappelons que la toxicité de la vitamine B12 n’existe pas et qu’une complémentation à 5 000 µg par jour est sans danger. Nous n’irons toutefois pas au-delà de la dose maximale utile fixée par les autorités sanitaires. Les personnes qui veulent absolument vérifier le bon fonctionnement de leur complémentation peuvent conduire une analyse d’acide méthylmalonique dans les urines, à leurs frais de préférence, car le véganisme n’est pas une maladie. De plus, la Sécurité sociale n’a pas à supporter le coût de la simple curiosité. Au contraire, un sérieux soupçon de malabsorption peut être vérifié par le test de Schilling, qui justifierait la prise en charge.

Dans certaines situations, il peut être plus économique de découper des comprimés dont le dosage ne correspond vraiment à aucune recommandation, par exemple 200 µg. On pourrait théoriquement briser le comprimé en 20 morceaux à peu près équivalents pour ne prendre qu’un vingtième de comprimé par jour. Toute division inférieure correspond à une dose quotidienne. De même, un comprimé de 5 µg peut être découpé pour être consommé en deux prises au cours de deux repas différents. Ces découpages représentent une économie substantielle. Le coupe-comprimé est très pratique et parfois gratuit en pharmacie.

Les compléments de méthylcobalamine et d’hydroxocobalamine sont plus coûteux et moins stables. Plus encore que la cyanocobalamine, ces formes doivent être stockées à l’abri de la lumière, dans un endroit frais et sec. En raison de leur instabilité, mieux vaut éviter d’en consommer des doses faibles. Les doses fortes semblent présenter une meilleure garantie. La cyanocobalamine reste la forme qui a été la plus étudiée et dont l’efficacité est la plus irréfutable.

Unités de mesure et repères :

• 1 microgramme s’écrit 1 mcg, ou mieux : 1 µg.
• 1 µg = 0,001 mg (milligramme) = 0,000001 g (gramme).
• Une vie de végane qui durerait 100 ans nécessiterait une consommation de vitamine B12 située entre 0,1 et 10 g, selon les recommandations choisies.

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SOURCE

Institute of Medicine. Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline.  The National Academies Press, Washington D.C., 1998.