Les besoins ont été définis d’après des données humaines, et plus particulièrement d’après les doses qui permettent de guérir une carence en vitamine B12 (et qui préviennent toute rechute). La dose à partir de laquelle la réponse hématologique est globalement positive est de 1 microgramme (µg) par jour injecté en intramusculaire (rétention de 100 % pour des quantités aussi faibles), et de 1,5 µg environ pour les personnes dont le système d’absorption active ne fonctionne pas (les pertes par excrétions sont alors maximales).
Chez l’espèce humaine, le système d’absorption digestive permet de faire passer environ la moitié de la vitamine B12 dans le sang, à condition qu’il s’agisse de très petites quantités (1 µg par exemple) consommées tout au long de la journée (matin, midi et soir par exemple), comme dans les alimentations conventionnelles. Les besoins alimentaires sont donc estimés à 2 µg par jour pour les adultes, plus une marge de sécurité permettant de couvrir les besoins variés correspondant à 97,5 % de la population, soit 2,4 µg par jour (France, Canada, États-Unis).
Cette valeur ne tient pas compte d’un apport quotidien unique, tel que celui que les populations véganes pratiquent lorsqu’elles prennent un complément quotidien. En raison des phénomènes d’absorption, la prise quotidienne d’un complément de 2,4 µg de vitamine B12 ne permet pas de faire passer 1 µg dans le sang : les AJR ne sont pas adaptés à la prise de compléments. C’est l’absorption qui compte.
Au-delà des questions relatives aux phénomènes d’absorption, l’Europe encadre la marge d’erreur tolérable à laquelle les entreprises fabriquant des compléments alimentaires sont tenues (-20 % > contenu déclaré > +50 %). La surdose de vitamine B12 n’existant pas, puisqu’elle n’a aucune toxicité, seule la valeur inférieure des marges d’erreur peut être prise en compte. Nos retours indiquent que des oublis peuvent survenir. Compte tenu de l’ensemble de ces éléments, la cible permettant de sécuriser l’ensemble des individus est d’environ 1,5 µg absorbé par jour. Il existe plusieurs façons d’y parvenir, avec, au choix :
- 1 microgramme trois fois par jour ;
- 10 microgrammes une fois par jour ;
- 2 000 microgrammes une fois par semaine ;
- 5 000 microgrammes une fois tous les quinze jours.
Il convient de choisir un complément selon son propre rythme de vie afin de ne pas l’oublier (la marge de manœuvre est faible). La seule chose qui compte, c’est de garantir l’absorption de 1,5 µg par jour pour une personne adulte. Cette cible doit être divisée par quatre pour les nourrissons véganes jusqu’à 24 mois, que l’on doit complémenter à partir de la diversification (6 mois), même s’ils sont allaités. Le lait maternel n’est plus une garantie à partir de l’introduction nécessaire des aliments diversifiés. La cible adulte doit être divisée par deux pour les enfants de 2 à 12 ans. C’est simple : les posologies recommandées doivent être divisées par quatre pour les nourrissons jusqu’à 24 mois, et par deux pour les enfants de 2 à 12 ans. Attention à bien réduire les comprimés en poudre afin d’éviter que les enfants ne s’étouffent en avalant de travers.
Les personnes qui souhaitent approfondir leurs connaissances disposent d’explications détaillées dans les rubriques suivantes :
—————
SOURCE
Institute of Medicine. Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. The National Academies Press, Washington D.C., 1998.
